不吃早饭 不吃早餐真会对身体有害吗？结果并非如此

我们经常被告知，更健康的人永远不会忘记吃早餐。但这是否意味着早餐会让我们更健康、更苗条？或者说早餐有什么意义？

世界各地的父母可能都担心孩子的早餐，所以“早餐是一天中最重要的一餐”就成了“晚上吃胡萝卜可以让视力更好”、“圣诞老人不会给不听话的孩子带玩具”这样的老话。大多数人长大后，坚信不吃早餐，就不可能有健康的饮食。然而，只有三分之二的英国成年人定期吃早餐，而美国只有四分之三。

为什么早餐被认为是一天中最重要的一餐？也许可以从英文单词“早餐”中找到线索。“禁食”是指禁食和禁食，所以“禁食”是指“停止禁食”。我们吃早餐的原因是为了停止通宵禁食。

饮食专家莎拉·埃德尔解释说:“身体在夜间消耗大量的能量储备用于生长和修复。”。"均衡的早餐有助于增加我们的能量，补充晚上消耗的蛋白质和钙。"

但是对于早餐是否应该是一日三餐中最高的，还是有很多争议的。随着禁食方法的逐渐普及，人们开始担心谷物中的糖含量以及食品工业在促进早餐研究方面的干预。一些学者甚至声称早餐“危险”。

那么，真相是什么呢？早餐是开始一整天的必要条件吗？还是只是麦片公司的营销策略？早餐和肥胖的关系是研究最多的方面。关于它们之间为什么有联系，科学家们提出了不同的理论。

在美国进行的一项研究中，研究人员分析了7年来5万人的健康数据，发现那些将早餐作为一天中最重要的一餐的人往往比午餐或晚餐吃得更多的人体重指数更低。研究人员认为，早餐有助于增加饱腹感，减少每日热量摄入，提高我们的饮食质量——因为早餐食物通常含有更多的纤维和营养物质——并提高随后膳食的胰岛素敏感性。当胰岛素敏感性很低时，就会出现“胰岛素抵抗”，患糖尿病的风险就变得很高。

但是，和其他类似的研究一样，我们并不知道早餐是否是真正的原因，也不知道那些不吃早餐的人一开始是否比其他人更容易发胖。为了回答这个问题，研究人员设计了一个实验，其中52名肥胖女性参加了为期12周的减肥计划。他们每天摄入的热量相同，但一半人吃早餐，另一半人不吃。

研究人员发现，并不是早餐本身导致参与者减肥；日常习惯的改变是原因。以前吃过早饭的女性中，不吃早饭的平均瘦8.9斤，而还吃早饭的平均瘦6.2斤；同时，在那些以前不吃早餐的女性中，开始吃早餐的平均瘦了7.7公斤，而继续不吃早餐的平均瘦了6公斤。如果单靠早餐不能保证减肥，为什么肥胖和不吃早餐有联系？

英国阿伯丁大学从事食欲研究的亚历山大·约翰斯顿教授认为，这可能是因为不吃早餐的人对营养和健康了解不够。她说:“关于吃早餐和可能的健康结果之间的关系，已经有很多研究，但这可能是因为吃早餐的人习惯于做有益健康的事情，比如不吸烟和定期锻炼。”

2016年的一项综述回顾了10项关于早餐和体重管理之间关系的研究，并得出结论认为，支持或反对早餐影响体重或食物摄入量的证据有限。研究人员需要提供更多的证据，才能提出通过早餐帮助预防肥胖的建议。

大餐还是没饭吃？

间歇性禁食包括通宵禁食和禁食到第二天，这在为了保持健康而想减肥或保持体重的人群中越来越受欢迎。

例如，2018年发表的一项实验研究发现，间歇性禁食可以改善血糖控制和胰岛素敏感性，降低血压。研究人员为八名患有糖尿病前期的男性患者提供了两种不同的饮食计划:一组在一天的9: 00到15: 00之间摄入所有的卡路里，而另一组在12小时内摄入相同的卡路里。研究作者、伯明翰阿拉巴马大学营养学助理教授考特尼·彼得森(Courtney Peterson)表示，9: 00至15: 00的研究结果表明，这种饮食方式可以起到抗高血压药物的作用。

但是这项研究的规模很小，需要更多的研究来确定这种饮食的长期效果。如果不吃早餐能带来潜在的好处，是否意味着吃早餐可能有害？有一派学术观点是这样认为的，并声称早餐是“危险的”:早上吃东西会导致皮质醇水平达到高峰。从长远来看，身体会对胰岛素产生耐药性，这可能导致2型糖尿病。

然而，牛津大学糖尿病、内分泌学和新陈代谢中心的代谢医学教授弗雷德里克·卡普认为情况并非如此。相反，早上较高的皮质醇水平是我们自然节奏的一部分。

不仅如此，弗雷德里克还指出，早餐是快速启动新陈代谢的关键。“为了让其他组织对食物摄入做出更好的反应，你需要一个涉及碳水化合物对胰岛素反应的初始触发器。早餐对这个过程非常重要，”他说。

在2017年发表的一项研究中，18名糖尿病患者和18名非患者参加了一项随机对照试验。发现不吃早餐扰乱了两组受试者的昼夜节律，导致餐后血糖峰值水平较高。研究人员得出结论，吃早餐对保持生物钟准时运行至关重要。彼得森说，不吃早餐的人可以分为两种:一种是不吃早餐，而是在正常时间吃晚餐——他们可以享受间歇禁食的好处；另一种是很晚才吃早饭和晚饭。

“对于晚餐吃得晚的人来说，肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险非常高。虽然早餐似乎是一天中最重要的一餐，但事实上，最重要的一餐可能是晚餐，”彼得森说。“我们一天中控制血糖的最佳时间是早上。当我们吃晚饭很晚的时候，是我们最脆弱的时候，因为我们的血糖状况是最差的。我们还需要做大量的研究，但我相信你不应该不吃早餐，晚餐吃得晚。”

彼得森还说，我们应该把昼夜节律看作一个管弦乐队。“我们的生物钟可以分为两部分。领先的时钟位于大脑中，我们可以把它想象成管弦乐队中的指挥，而另一部分位于每个器官中，它们都有自己的时钟，”她说。

此外，这个“管弦乐队”还受到两个外部因素的影响，即光照和饮食安排。彼得森说:“如果你在没有光线的时候吃东西，控制新陈代谢的时钟处于不同的时区，这就产生了关于它应该是活跃还是平静的冲突信号。”

彼得森解释说，这就像一个分成两部分的管弦乐队，演奏不同的歌曲，这就是为什么吃得太晚会损害血糖和血压的健康。萨里大学和阿伯丁大学的研究人员正在研究进食时间如何影响我们体重的机制。初步结果显示，一份更丰盛的早餐有助于控制体重。

健康的食物

以前的研究发现，早餐对人的影响不仅仅是体重。不吃早餐可能会增加27%的心脏病风险；男性患2型糖尿病的风险增加了21%，女性增加了20%。

早餐营养价值高的原因之一可能是谷物富含维生素。在一项对英国1600名年轻人早餐习惯的研究中，研究人员发现，经常吃早餐的人会摄入更多的纤维和微量营养素，包括叶酸、维生素C、铁和钙。澳大利亚、巴西、加拿大和美国也有类似的研究结果。

早餐还与大脑功能的改善有关，包括注意力和语言能力的提高。一项对54项研究的综述发现，吃早餐可以改善记忆，但它对其他大脑功能的影响仍然没有定论。然而，这篇综述的作者之一，研究员玛丽·贝丝·斯皮兹纳伊说，有“合理的”证据表明早餐确实可以提高注意力，但是在这方面还需要更多的研究。

“看看测试注意力的研究，发现有益的研究数量几乎与没有发现益处的研究数量相同，”她说，“没有研究发现吃早餐对注意力有害。”

有些人认为最重要的问题是我们早餐应该吃什么。澳大利亚联邦科学和工业研究组织的研究发现，高蛋白早餐在抑制后期食欲和减少食物摄入方面特别有效。在英国和美国，虽然谷物仍然是早餐消费者的最爱，但最近一项关于成人早餐谷物含糖量的研究表明，一些谷物的游离糖含量已经超过了每日推荐量的四分之三，在10种片状谷物中，有7种的含糖量在成分表中排名第二或第三。

然而，一些研究表明，如果我们想吃含糖的食物，应该尽早。一项研究发现，瘦素(一种调节食欲的蛋白质激素)的水平在白天会发生变化，与早上摄入甜食的最低阈值一致。以色列特拉维夫大学的科学家发现，早上最容易调节饥饿。他们招募了200名肥胖的人参加为期16周的饮食，其中一半人在早餐中添加甜点，而另一半人没有。研究发现，吃早餐和甜点的人平均瘦了18公斤以上。然而，这项研究不能解释长期影响。

对54项研究的回顾表明，对于什么样的早餐更健康没有共识。这篇评论的结论是，“早餐吃什么”不如“简单地吃点东西”重要。虽然我们应该吃什么，什么时候吃还没有最终的结论，但目前的共识是，我们应该服从自己的身体，饿了就吃。亚历山大·约翰斯顿说:“对于那些醒来时饥肠辘辘的人来说，早餐是最重要的。”。

研究表明，那些有糖尿病症状或已经患有糖尿病的人，在吃了低血糖指数的早餐，如粥后，更容易集中注意力。这种食物分解更慢，血糖水平上升更平稳。

斯皮茨纳奇说，每个人开始一天的方式不同，这些个体差异，尤其是血糖功能的差异，需要进一步研究。最后，我们要更加注意不要过分强调一顿饭，而是要关注我们一整天是怎么吃的。埃德尔说:“均衡的早餐确实很好，但是每天规律的饮食更重要，它可以让血糖水平一整天保持稳定，从而有助于控制体重和饥饿感。”。“早餐并不是我们唯一应该吃的。”